考前偶爾失眠不礙事試試呼吸松弛訓(xùn)練法

2010-08-20 09:29:42 　來(lái)源：《廣州日?qǐng)?bào)》

　　考生考前偶爾失眠一次不用太緊張。

　　連日來(lái)，廣州天氣悶熱，不少市民都感到晚上躺在床上難以入睡，再加上中高考在即，部分考生的緊張情緒開(kāi)始冒頭，也加入了失眠大軍。近日，在廣州市心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)主辦的咨詢(xún)活動(dòng)上，市民咨詢(xún)的話題十有八九都是與失眠有關(guān)。廣州市腦科醫(yī)院的相關(guān)人士提醒，考生在診斷前一天晚上少睡一個(gè)小時(shí)對(duì)診斷狀態(tài)并不會(huì)產(chǎn)生太大影響，反而要警惕因此而產(chǎn)生的心理負(fù)擔(dān)。相關(guān)人士提醒，偶爾失眠不用緊張，即使是研究睡眠的相關(guān)人士，每個(gè)月都會(huì)有一兩個(gè)晚上失眠，如果考生優(yōu)先開(kāi)始練一些松弛訓(xùn)練方法，有助于減輕診斷前夕的失眠癥狀。

　　考前偶爾失眠不礙事

　　廣州市腦科醫(yī)院睡眠障礙科副主任醫(yī)師江帆說(shuō)，診斷前睡不好覺(jué)是許多考生都存在的現(xiàn)象，不需太過(guò)緊張，“如果失眠在可接受的范圍內(nèi)，也就是偶爾一天少睡了一兩個(gè)小時(shí)，可第二天大腦還是處于興奮狀態(tài)，那就不需要擔(dān)心。千萬(wàn)不要因?yàn)橐淮问呔蛽?dān)心影響診斷，造成心理負(fù)擔(dān)，這樣反而會(huì)加劇失眠。”相反，如果整夜睡不著，第二天全身疲乏、不適，則要引起注意。

　　失眠者多有抑郁焦慮

　　在咨詢(xún)活動(dòng)上，咨詢(xún)的市民中有一位70多歲的李伯，他已經(jīng)被失眠“折磨”了幾十年，現(xiàn)在每天要吃六粒安眠藥才能睡得著。廣州市腦科醫(yī)院顧問(wèn)趙振環(huán)主任醫(yī)師表示，像李伯這種長(zhǎng)期失眠的患者，大腦交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)功能很可能已經(jīng)發(fā)生了紊亂，導(dǎo)致出現(xiàn)情緒不穩(wěn)、個(gè)性改變等，應(yīng)該從改善腦機(jī)能開(kāi)始。

　　他表示，失眠是否需要吃安眠藥實(shí)際上要分情況，“就像我，每個(gè)月總有一兩天的晚上睡不著覺(jué)，我就坐起來(lái)看看書(shū)，第二天晚上照樣睡得香。但如果是一個(gè)星期連續(xù)五天失眠，那就得到心理專(zhuān)科找醫(yī)生咨詢(xún)了。”而他在和失眠患者接觸時(shí)發(fā)現(xiàn)，失眠患者大多數(shù)都有抑郁、焦慮的情緒，有的覺(jué)得自己是失眠，實(shí)際上卻是抑郁癥，對(duì)于這類(lèi)患者，如果通過(guò)一些藥物讓他們改善心境，實(shí)際上他們需要服用的安眠藥物不需要那么大的劑量，甚至可以不用安眠藥。他提醒，市面上有一些號(hào)稱(chēng)治療失眠的“純天然”中藥，但接到過(guò)不少患者反映“作用不是很可靠”，建議市民到專(zhuān)科咨詢(xún)，不要盲目用藥。

　　可試試呼吸松弛訓(xùn)練法

　　江帆介紹，對(duì)于習(xí)慣性考前失眠的孩子來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在可以開(kāi)始訓(xùn)練呼吸松弛訓(xùn)練法。如果平時(shí)沒(méi)有訓(xùn)練松弛法，考前一天萬(wàn)一睡不著也可以采用自己習(xí)慣的放松方法來(lái)應(yīng)對(duì)，“如果在床上感到煩躁，不如起床靜靜坐著，喝杯水，再?lài)L試入睡。”

　　呼吸松弛訓(xùn)練法是通過(guò)穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣方法達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10~15次。吸氣時(shí)，雙手慢慢握拳，手腕微曲，達(dá)較大吸氣量后稍屏息一段時(shí)間，再緩慢呼氣，兩手放松，全身肌肉處于松弛狀態(tài)。訓(xùn)練時(shí)注意力高度集中，全身肌肉放松，每天正規(guī)訓(xùn)練兩次，每次20分鐘左右，可以在中午和晚上睡前訓(xùn)練半小時(shí)或一小時(shí)，盡量躺著，也可以選擇令自己感覺(jué)舒服和放松的坐位。為了盡快掌握，還可以利用空暇時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)短訓(xùn)練，比如等公交車(chē)時(shí)。

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